澳门皇家赌场网址导航业界最强-控糖血糖怎么吃?看 主食热量与升糖量计算

2019-12-23 08:26:40   【浏览】2366

澳门皇家赌场网址导航业界最强-控糖血糖怎么吃?看 主食热量与升糖量计算

澳门皇家赌场网址导航业界最强, 除食物gi高低之外,糖尿病患者选择主食时,还要考虑脂肪含量。含大量脂肪的食物,如油条、油饼等虽然gi较低,但含有大量的能量,不利于血糖控制,不利于预防血脂异常,所以不建议糖尿病患者选用。

1.少吃白米粥

烹调方法对某种食物的gi影响甚大。同一种主食类食物,烹调方法不同,则对餐后血糖的影响不同。同样的大米,如果煮米粥吃,则gi较高,如果做成米饭,则gi相对较低。这主要是因为白米粥特别容易消化吸收(速度很快)。所以大部分医生或营养师会建议糖尿病患者尽量少吃白米粥,以减缓餐后血糖升高。很多患者通过血糖仪监测也发现,吃白米粥的确会使餐后血糖升高幅度更大。

大米或其他谷物均以淀粉为主要成分,淀粉以颗粒的形式存在。常温下淀粉并不溶于水,加热才能促进它在水中溶解。加热和加水使淀粉颗粒膨胀(糊化),从而使包裹它们的包膜破裂,淀粉变成粘胶状。加热时间越长,这种作用越强,进食后越能广泛与肠道消化液接触,从而越容易被快速吸收。煮粥加热时间通常比米饭长,水分比米饭多,淀粉糊化更彻底,更容易消化。另外,白米粥等液体在胃内停留时间比米饭等固体食物短,进入小肠快,而小肠是食物消化吸收的主要场所。因此,白米粥比白米饭更容易消化吸收,升血糖更快。

有研究【《中国糖尿病杂志》1997年第5卷第2期,广州市红十字会医院内分泌科的劳干诚等】表明,糖尿病患者进食等量大米煮成的米粥和米饭后,前者餐后血糖(进餐后30分钟、60分钟和120分钟的血糖浓度)比后者高。因此,糖尿病患者应少吃米粥,多选米饭(或其他主食)。

当然,少吃粥,并不意味着绝对禁忌。因为米粥gi和米饭的差别是相对的。而且,杂粮粥的gi并不是很高。玉米面粥()、玉米碴粥()、小米粥()和黑米粥()都比大米饭()低。而且,同样是粥,煮的时间越长则越容易消化吸收,gi越高;煮的时间越短则gi越低。此外,米粥的稀稠(加水量)也影响其gi。理论上,粘稠的粥gi较高,很稀的粥gi较低。

2.高gi食物与低gi食物搭配食用

前面讨论了单个食物的gi,可是实际生活中,人们总是吃混合食物,即由几种不同食物共同组成一餐。混合食物gi高低又会如何变化呢?答案比较复杂,但基本的规律是,两种gi不同的食物混合食用时,其gi介于两种食物单独gi之间。换言之,低gi食物+高gi食物=中等gi食物。

比如,大米饭的gi是83.2,扁豆的gi是26.0。那么,扁豆和米饭一起吃(扁豆米饭,以糖类含量计,熟扁豆占1/4,大米饭占3/4)的gi为68.9【83.2×3/4+26.0×1/4】。

通过计算可知,当低gi食物与高gi食物混合时,低gi食物所占比重越大,则混合食物的gi越低,越有利于控制餐后血糖。由此建议,糖尿病患者把低gi的粗粮,尤其是杂豆类与大米、面粉制品混合到一餐食用,而且要加大粗粮(包括杂豆类)所占比例,最好占主食的二分之一左右。

3.主食与鱼虾、肉类或蛋类搭配食用

鱼虾、肉类和蛋类以水分、蛋白质和脂肪为主要成分,本身糖类含量极少(1%~3%),消化吸收后,不会直接成为血糖(它们对血糖的影响是间接的)。而且,当把主食与鱼虾、肉类或蛋类搭配食用时,主食gi降低,升血糖作用变慢。比如,馒头的gi是88.1,而馒头+酱牛肉的gi是49.4;大米饭单独吃时gi为83.2,米饭与猪肉一起吃时gi为73.3,米饭与鱼一起吃时gi为37.0。

鱼虾、肉类和蛋类为何会使主食gi降低呢?这些食物中的脂肪和蛋白质会使食物在胃内停留时间延长,胃排空变慢,即混合食团由胃进入小肠的速度变慢。而小肠是糖类消化吸收的主要场所。因此,鱼虾、肉类或蛋类食物实际上延缓了主食中糖类消化吸收的速度。这也是人们常常会觉得吃鱼肉蛋等食物比单纯吃馒头、米饭更“顶饿”(饱腹感更强)的原因。

因为鱼虾、肉类和蛋类也是糖尿病患者食谱重要的组成部分(见第7章),所以建议糖尿病患者每餐都要注意搭配,既要有主食,也要有鱼虾、肉类和蛋类等高蛋白食物。

4.主食与较多蔬菜搭配

单独吃大米饭gi为83.2,大米饭与蒜苗一起吃gi为57.9。搭配蔬菜以后,主食gi有所降低。这主要是因为蔬菜往往含有较多的膳食纤维,尤其是蒜苗、芹菜、韭菜、木耳、蘑菇、海带等。

膳食纤维在小肠内无法消化吸收,因而不会升高血糖。并且,膳食纤维较多时会干扰主食中糖类的消化吸收,减缓餐后血糖升高的速度,使混合食物的gi降低。

另外,烹调蔬菜时常要加食用油。食用油的主要成分是脂肪。脂肪抑制胃排空,使食物由胃进入小肠的速度减慢,进而减慢消化吸收的速度,gi降低,餐后血糖升高较慢。

特别值得一提的是魔芋及其制品,如魔芋丝、魔芋块、魔芋片等,常作为蔬菜食用,可以炒、炖、煲汤、涮火锅等。魔芋制品富含葡甘露聚糖,这是一种可以形成胶状物的粘性纤维。葡甘露聚糖进入小肠后,本身不能被消化吸收,又有很强的粘滞性,能吸附糖类等有机物,故而与主食搭配摄入后,能延缓主食中糖类的吸收,降低餐后血糖。

总之,糖尿病患者的主食类食物最好不要单独食用,而是与鱼虾、肉类、蛋类以及蔬菜搭配食用。不论是正餐还是加餐,都要尽量避免单独吃高gi的主食类食物,比如一碗单纯的面条。

5.一日多餐

在一日食物总量(总能量)不变的前提下,一日四餐或五餐往往比一日三餐更有利于控制餐后血糖。其基本原理是,餐次增加以后,每餐摄入的糖类就减少了,餐后血糖水平相对较低。这里必须强调每日食物总量不能因为餐次增多而增加,否则就适得其反了。

一日多餐通常是在早餐(6:00左右)、午餐(12:00左右)和晚餐(18:00左右)三个正餐基础上,加餐一、二次。加餐的时间可以定为上午9:00~10:00以及晚上21:00左右。糖尿病患者进餐时间必须相对固定,定时定量,不可饥一顿饱一顿。很多时候还要与降糖药物配合。

加餐要“分担”一些糖类食物,但务必选用低gi食物,包括水果。或者通过不同食物搭配降低gi,包括奶类、蛋类、肉类等高蛋白食物和蔬菜。

6、其他有用的措施

有研究表明,吃主食时加醋或柠檬汁等酸性调味料,可以使食物gi降低。这是因为它们提高胃液酸度,延缓了胃排空。糖尿病患者宜多用醋调味。醋(酸味)还能强化咸味,减少用盐量,有助于实现低盐饮食。

膨化食品的gi普遍较高,升血糖较快。膨化食品是以谷物、豆类、薯类为主要原料,采用膨化工艺制成的一类酥脆食品,如炸薯条、雪米饼、薯片、虾条、虾片等。它们是最常见的零食种类之一。膨化食品的质地膨松,多为海绵状,淀粉分子变小,不但可口好吃、酥脆香美,消化吸收还特别快,故而gi较高。

微信公众号tnbtbzc(糖尿病同伴支持),关注您健康

上一篇:同贺伟大成就 共创美好未来——我驻外使馆和使团举办庆祝新中国成立70周年招待会
下一篇:WTA天津赛签表:中国选手扎堆出战王蔷2号种子 大威亦参赛